こんにちは！
あざらしです！
今回は文字ばかりで、少し味気ない記事になってます。
まだデザインなどイジってないので読みづらいかと思いますが、最後までご覧いただけますと幸いです。
最近筋トレをはじめてますが、筋肉っていうのはトレーニング中は分解されて、トレーニング後、48時間（最近の研究だと72時間）の間、合成が高まっていると言われています。
筋トレの時にエネルギーとなるのはグリコーゲンという物質です。
ごはんやパンなどの炭水化物（糖質）を摂ると、以下のような流れで身体に吸収されます。
【体内での変化】
炭水化物（糖質）➟ブドウ糖➟グリコーゲン➟脂肪（ブドウ糖が余ったら）
まず炭水化物というのは、糖質と食物繊維が合わさったものです。
わかりやすく、炭水化物＝糖質と思って大丈夫です。
ケーキなどの甘いモノだけでなく、パンや小麦、ご飯などの甘くない物にも含まれています。
それが唾液でブドウ糖に変化して脳や身体のエネルギーとなりますが、十分にブドウ糖が確保出来たら、余ったブドウ糖はグリコーゲンという物質に変化して、筋肉や肝臓に貯蔵されます。
このグリコーゲンも満タンに溜まってブドウ糖が余ると脂肪になります。
これが糖質を摂りすぎると太るといわれている原因です。
糖質を摂らないようにすると、糖新生といって身体がたんぱく質や脂肪をブドウ糖に分解してエネルギーとします。
つまり、脂肪も減少しますが筋肉を分解しようとしてきます。
なので、僕みたいな糖質制限をしている状態の人がたんぱく質や脂肪を摂らないでいると筋肉の分解が進んでしまい、せっかくトレーニングしても筋肉が付きづらいという現象に陥ります。
そのため、筋トレをしている僕は意識してたんぱく質を摂るようにしている訳です。
最近の僕の考えでは、筋トレするならある程度のたんぱく質も必要なのでは？と考えてしまいます。やっぱりグリコーゲンが必要な気がするので...
なので、ゆるく糖質制限を行いつつ、体脂肪率が15％を切るようになったら糖質を適度に摂りながら筋トレをしようと思ってます。
パスタも久しぶりに作りたいので(笑)
たんぱく質の摂取量ですが、運動をしない人であれば自分の体重と同じ量。
激しい運動をする人であれば、体重の2倍。
適度に筋トレをしたりする人は、体重の1.6倍と言われています。
僕は筋トレは追い込みますけど、何時間もやるとかではなくて、追い込んでも30分とか40分程度なので気持ち2倍ぐらいのつもりで摂るようにしてます。
食材に含まれるたんぱく質の量ですが、鶏むね肉や鶏もも肉は20グラム程度で、青魚は、それよりやや少ないか同じぐらいです。
卵は6～7グラム程度。納豆も同じぐらいです。
確か牛乳も8とかそれぐらいだった気がします。
1食で吸収しきれるのは20～30グラムだそうなので、それぐらいの量を意識して摂るようにしてください👍
メインのお肉や魚に、卵や納豆、豆腐なんかを付けて召し上がるイメージで、1日に必要なたんぱく質を摂ることが可能です。
トレーニングする日もしない日も、量を変えずに摂りましょう。
僕は、夜は消化吸収が良い、魚からたんぱく質を摂ることも増えてきました。
今回はスーパーで売ってる塩鮭をお料理💖
あまり魚使わないので、ワクワクです💓
【塩鮭の豆乳シチュー】
いや～、久しぶりに豆乳使いましたよ😏
意外と煮込むのに15分ぐらいかかったりと、少し手間がかかりました。
けど、調理工程自体はいつも通り簡単でした。
それもそのはず、リュウジさんのレシピだからです(笑)
コンソメの旨味も入ってるのでとても美味しくて、スープ感覚で食べることできます。
とても美味しかった！！
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【つまみメシ】に掲載されているレシピですが、いつも僕の胃袋がお世話になってます(笑)
最高にうまくて、簡単なレシピばかりです。
お肉系のレシピも多いので、そちらもトライしていきたいと思ってます！！
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眠れなくなるほどシリーズは面白いので、ぜひ読んでみてください！
ちょっと、糖質の話と矛盾する点があったりしたので、あれっ？と思いましたが、いろいろと参考になると思います。
見開き1ページごとにイラストも付いているので分かりやすいし、イラストが付いてるから文字の量も少ないです。イラストページを含めて100ページぐらいの薄い本なので、とても読みやすいと思います。
筋トレ初心者やダイエットしている人にオススメです！
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ちなみに僕はいま、眠れなくなるほど面白い自律神経の話をkindleで読んでいます。
読み終わったら、そちらも共有していきますね！
みんなが健康でいられるように、これからも健康関連の知識なんかを共有していきたいと思いますね🥰😘
